โตไปไม่ปวดหลัง ด้วยพลังของ “การออกกำลังกาย”

..โตมาแล้วถึงเข้าใจ เวลาใครบ่นว่า “ปวดหลัง”..

“ปวดหลัง” คำสั้นๆ ที่ได้ยินทีไร ก็สัมผัสได้ถึงความกรอบแกรบของกระดูกสันหลัง จากแต่เดิม อาการปวดหลังมักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ คนที่เป็นผู้ใหญ่หรือวัยทำงาน แต่ปัจจุบันอาการปวดหลังได้เกิดขึ้นกับทุกช่วงวัย ตั้งแต่เด็กนักเรียน นักศึกษา วัยรุ่นทั่วไป ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการนั่งนาน ยืนนาน นั่งจ้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การนอนผิดท่า ตลอดจนการก้มเล่นโทรศัพท์ ทุกอย่างทีกล่าวมานี้ล้วนเป็นต้นเหตุที่ทำให้เราปวดหลังได้ทั้งสิ้น

ยิ่งช่วงสถานการณ์โควิด-19 แบบนี้ การทำงานออนไลน์ การเรียนออนไลน์ ยิ่งส่งผลกระทบกับร่างกายของเรา จนกลายเป็นมนุษย์ปวดหลังอย่างไม่รู้ตัว และอาการปวดหลังนี้ ก็ไม่ใช่ว่าจะแก้ไขกันได้ง่าย ๆ หลายคนเข้าร้านนวด ราคาก็แพง แม้ผลลัพธ์จะดี แต่ก็ดีได้เพียงชั่วคราว หรือบางคนก็พึ่งยาพารา ยาคลายกล้ามเนื้อ จนไม่รู้ว่าระหว่างปวดหลัง กับ หายไปจากโลกใบนี้เพราะกินยาเยอะ อะไรจะเกิดขึ้นก่อนกัน

แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีโอกาสหายซะทีเดียวนะ วันนี้เราเอาอีก 1 วิธีมานำเสนอ อาจจะทำให้เหนื่อยหน่อย แต่คุ้มค่าแน่นอน อย่าง “การออกกำลังกาย” แบ่งเวลามาขยับแข้ง  ขยับแขน ขยับขา ขยับตัวกันสักนิด ลองมาฟิตกันสักหน่อย นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีแล้ว ยังช่วยให้อาการปวดหลังหายไปอีกนะ 

“ออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดหลัง” ได้จริงหรือ.. ?

จากบทความของศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ชาวอังกฤษ ที่มีการทำวิจัยในเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง เนื้อหาในบทความมีการระบุไว้ถึงการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเป็นประจำ จะสามารถช่วยปรับปรุงและฟื้นฟูความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่นของร่างกายได้ พร้อมช่วยให้เราฟื้นตัวเร็วขึ้นจากอาการปวดหลังเฉียบพลัน 

การออกกำลังกายแอโรบิกแบบเข้มข้นเพียงหนึ่งครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานหรือวิ่ง 15 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นเวลาประมาณ 30 นาที ซึ่งมีกลไกการทำงานร่วมกันหลายอย่าง โดยเฉพาะการปลดปล่อยสารบรรเทาอาการปวดที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของร่างกาย เช่น เอนโดแคนนาบินอยด์ อะดรีนาลีน เอ็นดอร์ฟิน และเซโรโทนิน ภายในระบบประสาทและผ่านทางระบบไหลเวียนโลหิต

ในบทความยังมีการระบุเพิ่มเติมไว้อีกว่า ไม่มีชนิดกีฬาใดหรือวิธีการออกกำลังกายไหนที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แบบเฉพาะเจาะจง กล่าวคือ ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ทั้งสิ้น เพราะสิ่งสำคัญที่สุด คือ การประยุกต์การออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิตประจำวันของตัวเอง  และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 

หรือสำหรับใครที่มีเวลาในการออกกำลังกายน้อย วันนี้เราก็หยิบเอาท่ากายบริหาร หรือท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ทำได้แม้นอนอยู่บนเตียงมาฝาก รับรองว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้มากขึ้น แบบไม่ต้องพึ่งยาพาราหรือยาคลายกล้ามเนื้อเลยล่ะ ! 

6 ท่ากายบริหาร อาการปวดหลังจงหายไป !

ท่าที่ 1

1. นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง
2. กดเท้า ดันกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
3. หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอว ให้สูงขึ้น เงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเข่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง
4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที ให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้น ทำซ้ำ ๆ 3 นาที

ท่าที่ 2

1. นอนหงายราบลงกับพื้นหรือเตียง 
2. กอดเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ชิดกับหน้าอก
3. เกร็งท่านี้ค้างไว้ ข้างละ 10 วินาที และผ่อนคลายลง
4. ทำสลับกันซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
5. ทำช่วงเช้าในเวลาตื่นนอน – เย็นก่อนนอน 

ท่าที่ 3

1. นอนหงายราบลงกับพื้นหรือเตียง 
2. ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก กอดเข่าไว้ 
3. บิดหัวเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านขวา ให้ขาขวาติดพื้นในขณะที่ขาซ้ายวางอยู่บนขาขวา ให้ไหล่แนบชิดติดพื้น และเหยียดแขนกางออก 
4. หันหน้าไปทางซ้าย ทำท่านี้ค้างไว้ 5 วินาทีและเปลี่ยนข้าง 
5. ทำซ้ำ โดยสลับข้างซ้ายและขวา อย่างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 

1. นอนราบบนพื้นหรือเตียง 
2. ขาข้างนึงวางบนขาอีกข้าง ให้ลักษณะเป็นเลข 4 
3. จากนั้นใช้มือจับต้นขา พร้อมกับยกขาขึ้น จะรู้สึกตึงสะโพกของขาข้างที่งอ
4. ขณะทำพยายามให้หลัง ติดพื้นตลอดเวลา ทำซ้ำทั้ง 2 ข้าง
5.  ยืดค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

ท่าที่ 5

1. นอนหงายราบลงกับพื้น กำหนดลมหายใจเข้าออก 
2. ชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก
3. วางแขนไว้แนบกับลำตัว ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่า
4. ให้หน้าอกอยู่เหนือไหล่ โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถขยับเข้าหาตัวเองได้เล็กน้อย
5. ในกรณีที่ยกตัวขึ้นแล้ว รู้สึกไม่ถนัด หรือไม่ผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติเพื่อให้ปอดได้ขยายตัว เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็วางตัวลงราบกับพื้นเช่นเดิม

ท่าที่ 6 

1. คุกเข่า ให้เข่าทั้งสองข้าง ห่างเท่ากันกับช่วงไหล่
2. ให้ระยะห่างระหว่างมือ เท่ากับช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
3. เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่านี้เอาไว้
4. ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด ทำซ้ำให้ครบ 6 เซต

อย่าให้การไม่ปวดหลัง กลายเป็นลาภอันประเสริฐ เพราะไม่ว่าใครก็หายปวดหลังได้ง่าย ๆ  แค่ออกกำลังกาย หรือทำกายบริหาร อาการปวดหลังที่ไม่ว่าใครได้เจอก็ต้องคลายลงไปแน่นอน แต่แค่ออกกำลังกายก็ไม่พอนะ ทุกคนต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วย ยืน-นั่งให้ถูกท่า อย่ายืนนานเกินน อย่านั่งนานเกิน และอย่าก้มนานจนเกินไป ในระหว่างวันต้องขยับร่างกาย อย่าอยู่ท่าเดิมซ้ำ ๆ เพราะจะนำมาสู่การปวดหลังได้ทันทีเลย !

หากใครสนใจบทความดีๆ อย่างนี้อีก สามารถอ่านได้ที่ ลิงก์

ติดตามเราเพื่อรับข้อมูลดีๆได้ที่

: 0815469244

FB : fitpubthailand

IG : fitpubthailand

Line@ : @fitpub (มี@ข้างหน้าด้วย)

ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก Sciencealert