แชร์เทคนิคกินแบบ Carb Cycling diet สวิงคาร์บให้พอดีกับร่างกาย

.. เพราะตอนเด็ก ๆ เราถูกพร่ำสอนมาเสมอว่า เราต้องกินข้าว ต้องกินแป้ง ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ ๆ ถึงจะช่วยให้อิ่มท้อง แต่พอโตมาก็ต้องพบว่า แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ถ้ากินมากเกินไป ก็จะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย และย่อยยาก ดังนั้น การจะกินคาร์โบไฮเดรตให้พอดีกับร่างกาย สิ่งสำคัญที่สุด คือ ต้องเผาผลาญไขมัน ให้ออกเท่ากับตอนที่กิน

และเพื่อเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการกินคาร์โบไฮเดรต เราเลยอยากจะเสนอวิธี การ “หมุนเวียน” คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกว่า “Carb Cycling diet” ที่เชื่อว่าไม่ว่าจะเป็นสายคาร์บ สายโปรตีน หรือสายไขมันก็ต้องถูกใจเทคนิคนี้แน่นอน !  

Carb Cycling diet ต้องกินอย่างไร ?

การกินอาหารแบบ Carb Cycling diet คือ การปรับการกินคาร์โบไฮเดรตแบบมากสลับน้อย โดยกินโปรตีนและอื่นๆ ในจำนวนเท่าเดิมตามน้ำหนักของร่างกาย เพื่อเป็นการเติมไกลโคเจนโดยไม่ให้กล้ามเนื้อสลายระหว่างที่ลดไขมันหรือลดน้ำหนัก เพราะร่างกายของเราไม่สามารถขาดไกลโคเจนได้

โดยเราสามารถจัดการกิน Carb Cycling ได้ตามที่ร่างกายเราต้องการ เช่น การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายก่อน หรือหลังออกกำลังกาย โดยหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน 4 ชั่วโมง ด้วยปริมาณที่น้อยกว่าปกติ แต่โปรตีนและไขมันเท่าเดิมใน 3 วันแรกที่เริ่มทำ Carb Cycling  จากนั้นวันที่ 4 จึงค่อยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 2-3 เท่า จากนั้นค่อยลดคาร์โบไฮเดรตลงไปอีก 3 วัน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่า เช่นเดิม วนลูปแบบนี้เป็นต้นไป

ซึ่งการ Carb Cycling นี้จะไม่ก่อให้เกิดผลเสียแก่ร่างกาย หลายคนอาจคิดว่ากินแต่โปรตีนจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องนักสักเท่าไหร่ การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากการกินโปรตีนเข้าไปเยอะนั้นจะไปสร้างภาระให้ไตทำงานอย่างหนัก ทั้งนี้อย่าลืมว่าโปรตีนเองก็เป็นอาหารที่ให้พลังงานอย่างหนึ่งเช่นกัน ดังนั้นหากกินโปรตีนมากเกินกว่าร่างกายต้องการก็จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินและสะสมในรูปแบบไขมันได้เช่นเดียวกัน

ใครที่เหมาะกับการคุมอาหารแบบ Carb Cycling ?

ทุกคนล้วนสามารถ Carb Cycling ได้ทั้งนั้น..

โดยเฉพาะผู้ที่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากลดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงอยู่ ระบบการเผาผลาญไม่ถูกทำลาย และไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ทำให้ไม่เครียด มีแรงสามารถออกกำลังกายได้ไม่หน้ามืดไปก่อน แต่สิ่งที่ผู้ควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ต้องมีมากที่สุดคือ วินัย ในการกิน

ข้อเสียสำหรับ Carb Cycling นั้นคือ จำเป็นต้องวางแผนและนับวันล่วงหน้าสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน ดังที่กล่าวไปข้างต้นว่า จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องมีวินัย หากใครที่มีเมนูเป็นประจำอยู่แล้วอาจต้องปรับเปลี่ยนใหม่ ซึ่งแรกเริ่มน่าจะยังไม่ค่อยชินนัก หรืออาจจะเปลี่ยนเมนูจากข้าวและแป้งไปเป็นพวกธัญพืชในช่วงที่ Low carb แทน นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องแล้ว ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารครบครันอีกด้วย

นอกจากนี้ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็ยังคงเป็นสิ่งที่สำคัญ เราไม่ควรจะขาดหมู่ใดหมู่หนึ่งไป โดยผู้ที่ควบคุมอาหารจำเป็นต้องเลือกอาหารเพื่อสุขภาพของตนเองด้วย หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกอาหารขยะ และทำความเข้าใจว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับไขมันเช่นเดียวกัน ดังนั้นแทนที่จะกินของทอด ครีมเทียม ก็เปลี่ยนไปเป็นกินอาหารที่ให้ไขมันดีเช่นเดียวกัน อย่างเช่น ถั่ว หรือ ไข่แดง จะส่งผลดีกว่า

การออกกำลังกาย ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่ไปด้วย แม้จะพยายามคุมอาหารมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และไม่เห็นผลลัพธ์ในการคุมอาหาร เพื่อคุมน้ำหนักที่ชัดเจน 

Carb Cycling ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ตามทฤษฎีแล้ว การ Carb Cycling อาจช่วยให้เราสามารถรักษาหุ่นหรือคุมน้ำหนักได้ และให้ประโยชน์เช่นเดียวกันกับการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงอย่างเดียว

การคุมอาหาร ก็มีกลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนัก นั่นคือ การขาดแคลอรี เนื่องจากการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเป็นระยะเวลานาน หากกินคาร์โบไฮเดรดต่ำควบคู่ไปกับการขาดแคลอรี ก็จะยิ่งสามารถลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม ลักษณะที่ซับซ้อนเช่นนี้ ก็อาจทำให้เราเกิดปัญหาในเรื่องของวินัยและสร้างความสับสนสำหรับผู้เริ่มต้น ในทางตรงกันข้าม หลายคนก็อาจจะชอบความยืดหยุ่นของ Carb Cycling นี้ เพราะนี่อาจจะเป็นการสร้างวินัยและความสำเร็จในระยะยาวสำหรับบางคนได้

ขอแนะนำ คาร์บ “ดี” ที่ควรกิน :

• ธัญพืชไม่ขัดสี : ข้าวโอ๊ต ซีเรียลโฮลเกรน กราโนลา ล้วนแต่เป็นสารอาหารที่เต็มไปด้วยเบตา-กลูแคน วิตามินบี

• ผัก : ผักทุกชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุต่างกัน ควรจะกินให้หลากสีและหลากหลายเพื่อให้เกิดความสมดุล

• ผลไม้ที่ยังไม่ได้แปรรูป : เช่นเดียวกันกับผัก เพราะผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์เฉพาะตัว โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

• พืชตระกูลถั่ว : ทางเลือกที่ดีของสายคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ซึ่งเต็มไปด้วย เส้นใยและแร่ธาตุ

• มัน : มันฝรั่ง , มันเทศ , ฯลฯ.

ตัวอย่างเมนู Carb Cycling

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนอาหาร 3 แผน สำหรับวันที่ควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปานกลาง และสูง

วันที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตสูง

• อาหารเช้า : ไข่ต้ม 3 ฟอง ขนมปังเอเสเคียล 3 แผ่น (หรือเมล็ดพืช 7 เมล็ด) มะเขือเทศ เห็ด และผลไม้รวมหนึ่งชาม (คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม)
• อาหารกลางวัน : มันเทศ 6 ออนซ์ เนื้อหรือปลาไม่ติดมัน 6 ออนซ์ ผักรวม (คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม)
• ก่อนออกกำลังกาย : ข้าวโอ๊ตบด 1 ที่ นมอัลมอนด์เบอร์รี่ 1 ถ้วย เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม)
• อาหารเย็น : ข้าวโฮลวีต 1 ที่ ไก่ไม่ติดมัน 6 ออนซ์ ซอสมะเขือเทศโฮมเมด 1 ถั่วสำหรับเสิร์ฟ ผักรวม (70 ก. คาร์บ)

วันที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตปานกลาง

• อาหารเช้า : โยเกิร์ตโปรตีนสูงที่เลี้ยงด้วยหญ้าเบอร์รี่รวม 1 ถ้วยหญ้าหวานผสมเมล็ดพืช 1 ช้อน (คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม)
• อาหารกลางวัน : สลัดไก่ 6 ออนซ์กับมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 4 ออนซ์ (คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม)
• ก่อนออกกำลังกาย : กล้วย 1 ลูก พร้อมเวย์โปรตีนเชค (คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม)
• อาหารเย็น : มันฝรั่งทอด 1 ชิ้น เนื้อไม่ติดมัน 6 ออนซ์ ซอสมะเขือเทศแบบโฮมเมด ถั่ว 1 ส่วน ผักรวม (คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม)

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาหารเช้า : ไข่ 3 ฟอง เบคอน 3 ชิ้น และผักรวม (10 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• อาหารกลางวัน : สลัดปลาแซลมอน 6 ออนซ์ กับ น้ำมันมะกอก 1 ช้อน (10 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• สแน็ค : ถั่วผสม 1 ออนซ์ กับไก่งวง 1 ชิ้น (10 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• อาหารเย็น : สเต็ก 6 ออนซ์ อะโวคาโดครึ่ง ลูก ผักรวม (คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม)

หากใครสนใจบทความดีๆ อย่างนี้อีก สามารถอ่านได้ที่ ลิงก์

ติดตามเราเพื่อรับข้อมูลดีๆได้ที่

: 0815469244

FB : fitpubthailand

IG : fitpubthailand

Line@ : @fitpub (มี@ข้างหน้าด้วย)

ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก Fitterminal. Precision Nutrition