ออกกำลังกาย : คู่มือเริ่มต้นออกกำลังกายฉบับมือใหม่หัดออก

ใครเคยเป็นมั้ย อยากเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ที่ดูดีกว่าเดิม แต่ก็ไม่ได้เริ่มสักที..

บทความนี้แอดมินเลยจะมาแนะนำมือใหม่ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย แล้วสนใจที่จะออกกำลังกายแต่ก็ไม่รู้จะเริ่มยังไงนี่สิ เราเลยรวบรวมท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่มือใหม่หัดออก แบบที่ว่าคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ว่าต้องทำยังไง กี่ครั้ง ท่าอะไรบ้าง รวมถึงเคล็ด(ไม่)ลับในการออกกำลังกายให้ได้ผล ถ้าทุกคนสนใจแล้วก็ไปดูได้เลย!

เคล็ด(ไม่)ลับในการออกกำลังกายให้ได้ผลสำหรับมือใหม่

การออกกำลังกายใคร ๆ ก็รู้ว่ามีดี ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว ยังช่วยสร้างสัมพันธ์กับเพื่อน คนที่เราไปร่วมออกกำลังกายได้ เช่น ตอนเราเมาท์มอยกับเพื่อน หรือนำไปเป็น Topic ในการพูดคุยหรือหาเพื่อนคุยได้อีกด้วย

หลาย ๆ คนที่มาอ่านบทความนี้คงอยากเริ่มต้นการออกกำลังกาย หรืออาจจะเป็นมือเก๋ากันแล้ว แอดมินก็ขอมาแนะนำข้อสำคัญ หรือ เคล็ด (ไม่) ลับในการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ซึ่งมีดังนี้

ข้อควรรู้ของมือใหม่หัดออกกำลังกาย

เราขอแบ่งออกเป็น 3 ข้อหลัก ๆ ที่ควรรู้สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกาย ว่า ทุกคนควรรู้อะไรบ้าง ได้แก่

กำหนดเป้าหมาย

อาจฟังดูเหมือนไลฟ์โค้ชไปหน่อย แต่การที่เราตั้งเป้าหมายไปจะทำให้เรามีความมุ่งมั่นมากกว่าเดิม ลองดูคนที่ประสบความสำเร็จกันหลาย ๆ คนสิ ทุกคนล้วนมีเป้าหมายกันทั้งนั้น อีกทั้งการตั้งเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้ใครได้ เช่น อยากผอมและสวยเพื่อให้คนที่ชอบมาสนใจ หรืออยากเปลี่ยนตัวเองเพื่อให้แฟนคนเก่าต้องเสียดายที่ทิ้งเราไป! แบบจงเสียดายที่ทิ้งฉันไปนะ อะไรทำนองนี้ แต่ใครที่อยากผอมลงเพื่อให้ตัวเองดูดี หรือเป็นห่วงเรื่องสุขภาพ ก็ลองตั้งเป้าหมายดูว่าเราจะลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อก่อนกัน ทุกคนก็ลองตั้งเป้าให้เหมาะสมกับการวางแผนการออกกำลังกายดูนะ

วางแผนการออกกำลังกายและโปรแกรมอาหาร

แผนดีมีชัยไปกว่าครึ่ง! คงเป็นสำนวนที่ทุกคนได้ยินกัน การที่เราวางแผนจะทำให้เราได้เห็นสโคปใหญ่ของสิ่งที่เราทำ รวมถึงสามารถจัดเวลาของเราให้ตรงกับตารางชีวิตได้ เช่น พรุ่งนี้วันหยุดนี่นาไม่ต้องไปโรงเรียน หรือไปทำงาน เราก็วางแผนว่าจะไปออกกำลังกาย นัดเพื่อนที่ยิมได้อีกด้วย

ส่วนการวางแผนโปรแกรมอาหารนั้น เพื่อช่วยเตือนสติอาหารการกินไม่ให้ไปตามอารมณ์ของเรา จริง ๆ บอกเพื่อนด้วยก็ดีนะว่าเราลดน้ำหนักอยู่ จริง ๆ แล้วก็คงเป็นเหมือนดาบสองคม เพราะเพื่อนที่ลดไปด้วยกันเราก็มี แต่คนที่มากินยั่วให้เราตบะแตกจนเลิกลดน้ำหนักไปเลยมันก็มีนะ.. ก่อนจะบอกก็คิดกันดี ๆ ด้วยล่ะ

ใครที่อยากวางแผนโปรแกรมอาหารแต่ไม่รู้ควรวางแนวไหนดี เราก็ขอแนะนำเคล็ดลับเพียงแค่ 2 อย่างคือ

กินอาหารที่มีประโยชน์: อาหารนั้นเป็นเหมือนกับยาทางธรรมชาติ ซึ่งเราควรเลือกอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการง่าย ๆ ก็คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นแหละ ปริมาณของแต่ละหมู่มากน้อยก็ตามรูปสามเหลี่ยมโภชนาการด้านล่างนี้เลย!

ออกกำลังกาย..คู่มือเริ่มต้นออกกำลังกายฉบับมือใหม่หัดออก

ที่มา: https://www.trueplookpanya.com/learning/detail/33948

เลี่ยงของทอด มัน หวาน เค็ม และขนมที่ไม่จำเป็น: ของอ้วนนั้นอร่อยเสมอ เป็นอีกข้อที่ทุกคนยอมรับกันหมด ไม่ว่าจะเป็น ขนมหวาน ไอศกรีม อาหารฟาสต์ฟู้ด อย่าง พิซซ่า ไก่ทอด เฟรนฟรายชีสเยิ้ม ๆ รวมถึง ชานมไข่มุกที่เป็นของโปรดยอดฮิตที่ใคร ๆ ก็ชอบ ฯลฯ แต่นั้นแหละทุกคนของเหล่านี้มีแต่ความอร่อย แถมให้พลังงานมาก คอเลสเตอรอลล้น โดยอาหารบางชนิดให้พลังงานเราสูงถึง 400 – 500 kcal เยอะขนาดนี้ร่างกายใช้ไม่หมดแน่นอน! แล้วกลไกร่างกายก็นำพลังงานที่เหลือเหล่านี้แหละไปกองรวมกันกลายเป็นพุงน้อย ๆ ของเรา

บันทึกผลชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน

สิ่งที่ลุ้นที่สุดเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายสักพัก แล้วอยากรู้ว่าตัวเองผอมลง หรืออ้วนขึ้นกันแน่ คือการมาชั่งน้ำหนัก หรือวัดรอบเอว รอบอกนี่แหละ อย่ากลัวที่จะต้องวัดกันนะ เพราะเราต้องสำรวจอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายและการวางแผนเรื่องอาหารของเราตอนนี้เหมาะกับตัวเองมากน้อยแค่ไหน ถ้าดีหรือแย่ลงเราจะได้เปลี่ยนได้ทัน ซึ่งเกณฑ์การวัดง่าย ๆ ที่เราใช้กันคือการคำนวณ BMI หรือค่าดัชนีมวลกาย โดยมีสูตรคือ

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (kg) x ส่วนสูง (m)

เมื่อคำนวณค่าที่ได้ก็นำไปเปรียบเทียบกับตารางBMI ว่าเราอยู่ในเกณฑ์ผอมเกินไป, หุ่นกำลังดี หรือน้ำหนักเกิน ซึ่งในผู้ชายและผู้หญิงนั้นจะแตกต่างกัน

ถ้าใครขี้เกียจคำนวณค่า BMI เราก็ขอแนะนำสูตรง่าย ๆ โดยประมาณตามแบบฉบับเรา คือ ชาย 100 หญิง 110 ทุกคนคงงงว่าคือไร เราจะมาบอกให้ฟัง คือ ส่วนสูง (cm) – น้ำหนัก (kg) อย่างถ้าเราส่วนสูง 160 cm แล้วน้ำหนัก 57 kg แสดงว่าเราคง สมบูรณ์ไปหน่อย (160 – 57= 113) ก็ให้ลดลงมาเหลือประมาณ 50 kg ก็จะกำลังดี ทั้งนี้ทั้งนั้นสูตรนี้เป็นค่าโดยประมาณเท่านั้นนะ ทางที่ดีถ้าใครอยากรู้แบบเป๊ะ ๆ ก็ควรคำนวณตามสูตร BMI ดีกว่าเนอะ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

เวลาเราออกกำลังกายเราควรเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อม ถ้าเรานอนดึกไป หรือเหมือนจะป่วยก็ควรเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อนนะ ส่วนคนที่ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมออกกำลังกายเราก็ขอแนะนำว่าก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งให้วอร์มร่างกาย หรือยืดเส้นยืดสายตนเองก่อน เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย และความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับมือใหม่หัดออก

มาถึงหัวข้อนี้กันแล้ว ใครที่กำลังคิดหนักว่าตัวเองเป็นมือใหม่ควรออกกำลังกายยังไง และท่าไหน แอดมินก็จะมาขอแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ และออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ โดยจะมีท่าการออกกำลังกายดังนี้

ท่าวิ่งจ๊อกกิ้งกับที่

ท่าวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นท่าคาร์ดิโอแบบเบสิคที่ช่วยลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงช่วยเพิ่มอัตราการสูบฉีดของหัวใจให้สูงขึ้น โดยทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 50 วินาที โดยเป็นท่าวิ่งใช้ปลายเท้าลงน้ำหนัก มือสองข้าวแกว่งสลับกันไปมา

ท่าสควอช (Squad)

ออกกำลัง..คู่มือเริ่มต้นออกกำลังกายฉบับมือใหม่หัดออก

ท่าสควอชเป็นท่าที่ช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณส่วนขาและก้นให้แข็งแรง โดยลักษณะท่านี้จะเป็นการวางเท้ามีความห่างกันพอดีประมาณหัวไหล่ ย่อเขาขึ้นลงโดยเขาทำมุมกัน 90 องศา เหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง โดยทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่าลันจ์ (Leg Lunge)

ท่าลันจ์ ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น โดยการสลับขากันย่อทั้งสองฝั่ง ให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา โดยทำ 3 เซต เซคละ 15 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยช่วงขาและก้น และการทรงตัวเวลาทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกด้วย

ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าแพลงก์เป็นอีกท่าที่มีความคล้ายกับท่าวิดพื้นจนเหมือนเป็นน้อง ๆ เลยก็ว่าได้ ทุกคนอาจเห็นว่าท่านี้ดูเหมือนไม่มีอะไร แต่ที่จริงแล้วช่วยเรื่องกล้ามเนื้อส่วนท้อง แขน และขาบริเวณกลางลำตัว และกระดูกสันหลังให้แข็งแรง โดยท่านี้เป็นท่าที่นอนคว่ำ วางศอกและเท้ายันพื้นเพื่อรับน้ำหนัก ลำตัวเหยียดตรง เกร็งตัว และอาจเกร็งหน้าท้อง โดยท่านี้ทำค้าง 10 วินาที พัก 10 วิ ทำซ้ำวนเวียนไป 10 รอบ

ท่า Knee Push up

มาถึงท่าสุดท้ายกับท่า Knee Push up เป็นท่าตระกูลเดียวกับวิดพื้น แต่ใช้เข่าในการรับน้ำหนักแทน ดันตัวขึ้นลงไปมา ท่านี้ช่วยให้แขน อก และหลังแข็งแรง โดยทำ 3 เซต ครั้งละ 10 ครั้ง

ความถี่ที่ควรออกกำลังกาย และจะเริ่มเห็นผลเมื่อไหร่?

เพื่อน ๆ คนไหนที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือเป็นมือใหม่ คงคิดว่าเราควรออกกำลังกายเยอะ ๆ จะได้ลดเร็ว บอกเลยเป็นความเชื่อที่ผิดมาก! ยิ่งเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายอย่างเรา ยิ่งควรออกกำลังกายแบบน้อย ๆ ก่อน คือประมาณ 5 – 10 นาที วันละ 2 – 3 ครั้ง แล้วเมื่อร่างกายเริ่มชินแล้วให้ปรับขึ้นเป็น 30 – 45 นาที โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง โดยมีวันพักด้วยเพื่อให้ร่างกายของเราได้ฟื้นฟูตัวเอง

แต่!!! เราไม่ควรทำ ๆ หยุด ๆ นะ เพราะนอกจากทำให้การเผาผลาญลดแล้ว ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งถ้าเราทำสม่ำเสมอตามแบบที่เราบอกไป แล้วทำติดกันเป็นประจำประมาณ 3 – 4 สัปดาห์ เราก็จะเริ่มความพยายามอดทนในการออกกำลังกายของทุกคนกันแน่นอน!

หากเพื่อน ๆ มีข้อสงสัย หรืออยากได้คำแนะนำเพิ่มเติมก็สามารถ Inbox เข้ามาถามและขอคำปรึกษากับคุณครูที่เพจ FITPUB ได้เลยจ้า หากใครสนใจข้อมูลดีๆ คลิกมาที่ลิงก์