“กินคาวไม่กินหวาน เขาว่าสันดานไพร่ แต่ถ้ากินมากจนเกินไป นั่นคือสัญญาณของความอ้วน” เราทุกคนย่อมรู้กันดีการ ลดหวาน นั้นยาก ทั้ง ๆ ที่รสหวาน รสมัน รสเค็มนั้น เป็นรสที่ทำลายสุขภาพของเรามากที่สุด แต่เราก็ไม่สามารถ ลด มันได้ แม้จะรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ คือ ตัวอันตรายที่จะทำให้ร่างกายของเรา “พัง” และทรุดโทรม
จากการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณที่แพทย์แนะนำถึงกว่า 3 เท่า ในขณะที่สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนก็พุ่งสูงขึ้นเรื่อย ๆ ทุกวัน ทั้งยังส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาอีกมากมาย และลักษณะทั่วไปของคนที่ติดหวานก็มักจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ หรือในช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาลเลย ก็อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ
กระบวนการที่ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้
เมื่อร่างกายของเราได้กินข้าว แป้ง น้ำตาล ร่างกายจะเริ่มย่อยน้ำตาลให้มีขนาดเล็กลง จนลำไส้เล็กดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเผาผลาญเป็นพลังงานให้ร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยมีฮอร์โมนจากตับอ่อน ที่เรียกว่า “อินซูลิน” เป็นตัวช่วยนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ หากตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ มีปริมาณน้อยกว่าปกติหรือร่างกายเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่จะเกิดขึ้นจากการที่มีการหลั่งอินซูลินในปริมาณปกติ แต่อินซูลิน ไม่สามารถทำหน้าที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงสะสมเป็นระยะเวลานาน ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาล เข้าสู่เซลล์ไปใช้ได้ จะก่อให้เกิดโรคเบาหวาน และภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา
ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน
แม้เราจะอยากให้ งด หรือ ลด น้ำตาลไปเลย แต่เราก็รู้ดีว่าการหักดิบย่อมไม่ส่งผลดีกับใคร ดังนั้น เราก็ควรบริโภคน้ำตาลให้เหมาะสมกับร่างกายและอายุจะดีกว่า จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีการระบุถึงปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันของแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้
- ในเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน
หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
- วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน
หรือเทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา
- หญิงชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน
หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา
ถ้าวันนี้..ลดน้ำตาล สุขภาพร่างกายจะเป็นอย่างไร ?
- น้ำหนักลดลง หุ่นดีขึ้น
ใครที่ชอบกินหวาน เน้นน้ำตาล เมื่อเซลล์เผาผลาญในร่างกายเผาผลาญได้ไม่หมด น้ำตาลหรือกลูโคสก็จะถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ แล้วทำให้ตับดึงกลูโคสเหล่านี้ไปเป็นไขมัน เพื่อกักตุนเอาไว้ใช้ในตอนจำเป็น หรือช่วงที่ต้องอดอาหาร ไขมันที่มากเกินไปก็จะไปสะสมที่พุง การกินหวานจึงทำให้เราลงพุง และเนื่องด้วย น้ำตาลเปล่า ๆ หรือแบบน้ำตาลทรายนั้นมีแต่น้ำตาลล้วน ๆ ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ ทำให้ไปรบกวนการดึงพลังงานจากสารอาหารอื่น ๆ เมื่อร่างกายดึงพลังงานจากสารอาหารอื่น ๆ น้อยลง ก็ทำให้สารอาหารเหล่านั้นถูกนำไปสะสมเป็นไขมันได้มากขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ
ในปัจจุบันมีหลากหลายโรคเรื้อรัง และอาการทางสุขภาพเกิดขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการกินอาหารที่มีปริมาณระดับน้ำตาลสูง การกินอาหารเหล่านี้บ่อย ๆ หรือติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ สามารถที่จะก่อให้เกิดความเสี่ยงทางสุขภาพได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- โรคอ้วน
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ความดันโลหิตสูง
- คอเลสเตอรอลสูง
- ภาวะอักเสบเรื้อรัง
- ภาวะไขมันพอกตับ
- ปัญหาสุขภาพช่องปาก คราบจุลินทรีย์ ฟันผุ
- ลดสิว ลดการอักเสบของผิว
น้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของการเกิดสิวฮอร์โมนและการอักเสบของผิว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องหมกมุ่นกับการควบคุมน้ำตาลมากเกินไป เราสามารถดื่มน้ำอัดลมหรือทานของหวานได้เป็นครั้งคราว นาน ๆ ครั้งไม่เป็นไร ไม่ต้องเป็นกังวลว่ามันจะทำให้เกิดสิวได้หรือไม่ เพียงแต่ไม่ทานเป็นประจำก็พอ เพราะถ้ามากเกินมันจะทำให้เพิ่มฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดไขมันและการเจริญเติบโตของเซลล์ผิว
- เพิ่มความเด็ก ชะลอความแก่
เมื่อเรากินหวาน รับน้ำตาลเข้าไป ซึ่งน้ำตาลถือเป็นตัวทำลาย “คอลลาเจน” ในชั้นผิว เมื่อคอลลาเจนถูกทำลาย ผิวเราจะเกิดริ้วรอยและยืดหยุ่นมากขึ้น และเมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ก็จะทำให้เกิดกระบวนการที่ทำให้น้ำตาลในเลือดไปจับตัวกับโปรตีน ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า AGEs ที่เข้าไปทำลายเส้นใยคอลลาเจน เมื่อความกระชับและความยืดหยุ่นของผิวหนังถูกทำลาย เพราะเส้นใยคอลลาเจนลดน้อยลง ก็จะส่งผลให้ผิวของเราแห้งกร้าน หย่อนคล้อย และเกิดริ้วรอย
นอกจากนี้ AGEs ยังทำให้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเราลดน้อยลง ทำให้ผิวเราโดนทำร้ายจากแสงแดดได้ง่ายขึ้นอีกด้วย หน้าแก่ก่อนวัย ผิวหย่อนคล้อย มีริ้วรอย เกิดความเครียด
- ช่วยซ่อมแซมและทำให้สมองเติบโต
เมื่อเราให้กำเนิดเซลล์สมองหลายพันเซลล์ต่อวัน และเซลล์สมองเหล่านั้นก็อยู่ในสภาพซ่อมแซม และพยายามสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ อยู่เสมอ ซึ่งเป็นผลจากปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมองหรือ BDNF ขณะที่ “น้ำตาล” เพิ่มเข้าไป มีแนวโน้มที่จะยับยั้งการผลิต BDNF และสารอาหารบางชนิดในอาหาร ดังนั้น การทิ้งอาหารแปรรูปเพื่อบริโภคของสด จึงช่วยให้สมองมีสุขภาพที่ดีขึ้น
เทคนิคลดน้ำตาล งดหวาน เริ่มต้นด้วยวิธีง่าย ๆ
- จิบน้ำบ่อย ๆ
จิบน้ำในที่นี้ หมายถึง น้ำเปล่าเท่านั้นนะ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่นนี่ไม่เกี่ยวเลยนะ การจิบน้ำ ดื่มน้ำบ่อย ๆ เมื่อดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ทำให้ลดโอกาสการดื่มน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง ก็จะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นด้วย
- กินอาหารในมื้อให้อิ่ม
เราต้องกินอาหารให้ “อิ่ม” แต่ห้ามกินอิ่มจนแน่นนะ ต้องรู้สึกถึงความพอดีระหว่างอาหารและท้องของเรา เมื่อเรากินอาหารจนอิ่มสิ่งที่เกิดขึ้น คือเราจะไม่หิวและจะไม่อยากกินอะไรจนถึงมื้อต่อไป รวมถึงไม่มีความอยากของหวาน ไม่มีความรู้สึกว่าจะต้องกินเพิ่ม เพราะเราอิ่มแล้ว
- กินผลไม้แทนน้ำหวาน
เพราะผลไม้หลายชนิดมีระดับน้ำตาลที่ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้เราลดความอยากของหวานหรือน้ำหวานได้ดี ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร มะละกอ สับปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และการกินผลไม้แทนน้ำหวาน นอกจากจะได้รับน้ำตาลที่น้อยลงแล้ว ยังช่วยให้เราได้รับวิตามินต่าง ๆ หรือประโยชน์ต่าง ๆ จากผลไม้อีกด้วย
- พักผ่อนให้เพียงพอ
เรามักจะเคยได้ยินประโยคที่ว่าเมื่อเราพักผ่อนไม่เพียงพอ เราจะรู้สึกเพลียและเหนื่อย ทำให้เราเกิดความอยากน้ำหวาน ต้องการเติมน้ำตาลเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีแรง แม้ในบางครั้งต่อให้เราได้รับน้ำตาลเข้าร่างกายไปแล้ว เราก็ยังคงหมดแรง หรือรู้สึกเพลียอยู่ดี
- พยายามไม่เครียด
หลายคนคงคุ้นชินกับวลีที่ว่า ‘น้ำตาลตก’ ที่เป็นอาการหิวโหยของหวาน ในตอนที่เครียด หงุดหงิด หัวร้อน หรือบางคนเครียดถึงขั้นพกลูกอมหวาน ๆ ช็อกโกแลตไว้ในกระเป๋า ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเพราะสมองของเรากำลังมองหาน้ำตาลเพื่อให้เป็นกำลังใจตัวเอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นจากสมองและระบบในร่างกายของเรา ดังนั้น เพื่อลดอาการอยากของหวาน เราต้องพยายามไม่เครียด สดใสร่าเริงเข้าไว้ ไม่คิดมากจนเกินไปนะ
เหนือสิ่งอื่นใด นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ งดความหวาน ลดน้ำตาล อีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยเพื่อจะให้สุขภาพดี นั่นคือ “การออกกำลังกาย” และ Fitpub เราก็พร้อมจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้ทุกคนสุขภาพดี กับฟิตเนสสุดมันส์ ให้คุณได้ Fun ไปพร้อมกับการดูแลสุขภาพ
หากใครสนใจบทความดีๆ อย่างนี้อีก สามารถอ่านได้ที่ ลิงก์
ติดตามเราเพื่อรับข้อมูลดีๆได้ที่
สนใจสมัครโปรโมชั่น หรือทดลองเข้ามาเล่นฟรี ทักอินบ็อก หรือทักแชทได้เลย
…
ติดตามเราเพื่อรับข้อมูลดีๆได้ที่
📞 : 0815469244
🌐 เว็บไซต์: https://fitpubthailand.com
📟 Line@ : @fitpub (มี@ข้างหน้าด้วย)
