ออกกำลังกายช่วยต้านโควิด: จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด – 19 ที่เหมือนจะดีขึ้นจนล่าสุดรัฐบาลเริ่มมีการคลายล็อกดาวน์ ทำให้ห้างสรรพสินค้า หรือร้านค้าต่าง ๆ เริ่มกลับมาคึกคัก จนบางร้านมีคนไปต่อคิวกันอย่างเนืองแน่น เพราะใคร ๆ ต่างคิดถึง และโหยหาโมเมนต์การเมาท์มอยกับเพื่อน หรือการเดินเที่ยวเล่น รวมถึงกลิ่นหอมของชาบูและควันร้อน ๆ ที่คอยติดหัวจน เพื่อน ๆ ต้องคอยกลับไปสระผมทุกครั้งหลังไปทานเลยใช่มั้ย
ถึงแม้สถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด – 19 จะเริ่มคลี่คลาย แต่เราก็ยังไม่อาจนิ่งนอนใจกับการแพร่ระบาดของเชื้อโควิดได้ ถึงแม้หลาย ๆ คนจะฉีดวัคซีนหนึ่งเข็มไปแล้วก็ตาม
แอดมินเลยมานั่งนึกวิธีที่สามารถทำได้ง่าย และมีประสิทธิภาพ จนปิ๊งไอเดียเป็น “การออกกำลังกาย” นี่แหละ ที่อาจเป็นวิธีที่ช่วยเราต้านโควิดได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ แต่ก็ยังคงสงสัยกันอยู่ใช่มั้ย ว่าตกลงการออกกำลังกายนั้นช่วยต้านโควิดได้จริงหรอ? เป็นเรื่องจริง หรือหลอกกันแน่? แอดมินเลยรวบรวมข้อมูลเพื่อจะมาไขข้อสงสัยของทุกคน พร้อมแล้วก็ไปดูกันได้เลย!
การออกกำลังกายนั้นคือ การทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย และกิจกรรมที่มีการออกแรงทุกชนิด โดยจะมีโปรแกรมหรือท่าทางที่หลากหลายแตกต่างกันออกไปขึ้นกับกิจกรรมการออกกำลังกายนั้น ๆ ไม่ว่าจะเป็น การเต้นแอโรบิก, โยคะ, ว่ายน้ำ และกิจกรรมทางกีฬาต่าง ๆ ซึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายเหล่านี้ก็มีการนำรูปแบบการออกกำลังกายมาประยุกต์กับการออกกำลังกายบางชนิด เช่น Functional Training ที่เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือ HIIT (High-Intensity Training) ที่เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องในระยะสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบหนัก ฯลฯ
ออกกำลังกายช่วยต้านโควิดยังไง?
ทุกคนคงรู้กันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกายหลากหลายด้าน เช่น ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ช่วยลดการสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย, ช่วยระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรง
จากผลงานวิจัยของสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaiser Permanente Medical Center ในช่วงเดือน ม.ค. – ต.ค. ในปี 2020 ที่เกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อเชื้อโควิด -19 ได้ทำการศึกษากับผู้ทดลองที่ติดเชื้อโควิด – 16 จำนวน 48,440 ราย โดยแบ่งผู้ทดลองเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย, ผู้ที่ออกกำลังกายน้อย และผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (จำแนกกลุ่มโดยการซักประวัติการออกกำลังกายย้อนหลังในต้นปี 2018 – มี.ค. 2020)
การทดลองครั้งนี้ใช้ตัวชี้วัด 3 อย่าง คือ อัตราการนอนโรงพยาบาล, อัตราการเข้า ICU ของผู้ป่วยหนัก และอัตราการเสียชีวิต
ผลรายงานวิจัย พบว่า…ผู้ที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอและไม่เพียงพอนั้นมีอัตราการเข้านอนโรงพยาบาลมากกว่าผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอถึง 2.26 เท่า, เข้า ICU 1.73 เท่า และมีอัตราเสียชีวิตมากกว่าผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอถึง 2.49 เท่า
ทางผู้วิจัยจึงสรุปได้ว่า “การออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการรุนแรงจากการติดเชื้อโควิด-19 ได้อย่างชัดเจน” อีกทั้งศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การออกกำลังกายจาก Edith Cowan University และแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและการกีฬา ของศูนย์การแพทย์ Kaiser Permanente Fontana เผย..
“การฉีดวัคซีนนั้นทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะกระตุ้นให้เกิดเซลล์ภูมิคุ้มกันให้มีมากขึ้น และผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อความรุนแรงและการเสียชีวิตจากโควิด-19 ถึง 37% และยังเพิ่มประสิทธิภาพหลังฉีดวัคซีนอีกด้วย”
อื้อฮือ ผลงานวิจัยรับรองมาขนาดนี้ไม่ออกกำลังกายไม่ได้แล้วป่ะ! อ้าวแล้วถ้าจะออกกำลังกายล่ะต้องทำยังไง แล้วมีต้องระวังเรื่องอะไรบ้าง มา ๆ เดี๋ยวแอดมินจะบอกแนวทางและวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย รวมข้อควรระวังในการออกกำลังกาย ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันได้เลย!
ต้องออกกำลังกายอย่างไรในช่วงโควิด-19 ?
- ออกกำลังกายสไตล์ New Normal
ไม่มีที่ไหนสุขใจเท่าบ้านเรา ยังไง “บ้าน” ก็คงเป็นสถานที่ออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีที่สุดในยุคที่เกิดการระบาดของโควิด-19 อย่างนี้ อีกทั้งเรายังสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบ เช่นการ บอดี้เวท, เต้นแอโรบิก, โยคะ, กระโดดเชือก เป็นต้น ทางกรมอนามัยได้ออกมาแนะนำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแบบฉบับ New Normal คือ “ให้ออกกำลังกายจนรู้สึกหนึ่งเวลาพูดประโยคสั้น ๆ หรือออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันในสัปดาห์”
- เลือกกีฬาที่เล่นคนเดียวได้
ตอนนี้คงต้องออกกำลังกายแบบเหงา ๆ หรือเลือกกีฬาประเภทเดี่ยวกันไปก่อน คงฟังดูน่าเศร้าแต่เพื่อความปลอดภัยของเราจากเชื้อโควิด-19 อะเนอะ เราจะมายกตัวอย่างกีฬาที่เล่นเพลิน ๆ ได้ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง มวยไทย ฯลฯ
- เลือกกีฬาที่เล่นกลางแจ้งได้
ออกกำลังกายนอกบ้านไม่เสี่ยงติดโควิด-19 หรอ? คงเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย จริง ๆ แล้วอยู่นอกบ้านก็ออกกำลังกายได้นะ เช่น กอล์ฟ เทนนิส แต่เราต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันเชื้อโควิด-19 อย่างเคร่งครัด ห้ามหย่อนเด็ดขาดล่ะ! เช่น ใช้ระบบจอง วัดไข้ก่อนเข้าใช้บริการสถานที่ออกกำลังกายทุกครั้ง แยกอุปกรณ์การเล่นเฉพาะคนหรือใช้ของส่วนตัวแทนถ้าเรามี เลี่ยงจุดสัมผัสร่วมกับผู้อื่น หากจำเป็นจริง ๆ ก็ใช้แอลกอฮอล์ที่พก หรือล้างมือตัวเองบ่อย ๆ ด้วยนะ
ส่วนคนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่ง ปั่นจักรยานในที่สาธารณะล่ะ ทำยังไง? จากการวิจัยของมหาวิทยาลัย KU Leuven ประเทศเบลเยียม และมหาวิทยาลัย TU Eindhoven ประเทศเนเธอร์แลนด์ ทดลองสร้างแบบจำลองการแพร่กระจายของเชื้อโควิด-19 พบว่า ผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่ออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่ง และจักรยานนั้นสามารถแพร่เชื้อไวรัสได้ไกลถึง 20 เมตรเลยทีเดียว! (ถ้าเป็นการปั่นจักรยานน่ะนะ) ส่วนการเดินนั้นควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 เมตรจากคนอื่น และการวิ่งควรทิ้งระยะห่างประมาณ 10 เมตรเป็นอย่างน้อย แต่ทางที่ดีที่สุดเลือกวิ่งในที่โล่ง ๆ ชิล ๆ คนเดียวไปเลยดีกว่าจะได้ไม่ต้องมาคอยระแวงอยู่ตลอดเนอะ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในช่วงโควิด-19 ล่ะ ?
- เลี่ยงการสัมผัส หรือใช้ของร่วมกับผู้อื่น โดยไม่จำเป็น
- เลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่แออัด หรือมีคนจำนวนมาก
- เลี่ยงการสัมผัสใบหน้าตัวเอง ให้ใช้ผ้าเช็ดหน้า กระดาษทิชชู่ หรือ Headband ในการซับเหงื่อแทน
- รักษาระยะห่างจากผู้อื่นทุกขณะจิต! ไม่ว่าจะตอนออกกำลังกาย เข้าห้องนั่ง รวมถึงตอนนั่งพัก
- เลี่ยงการสนทนาระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เต้นแอโรบิกไปเมาท์กับเพื่อนไปด้วยอะไรทำนองนี้
- ล้างมือด้วยแอลกอฮอล์ หรือสบู่บ่อย ๆ
- เมื่อกลับถึงบ้านต้องอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที
จากข้อควรระวังเหล่านี้เหมือนแอดมินจะลืมพูดถึงเรื่อง “หน้ากากอนามัย” ไปอีกเรื่อง ว่าถ้าเราใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกายได้รึเปล่า ? มีอันตรายอะไรมั้ย?
การสวมใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกายนั้นอาจเกิดผลเสียบางอย่างกับร่างกายได้ เช่น หายใจไม่สะดวก อึดอัด เหนื่อยง่าย และรับออกซิเจนไม่เพียงพอ แต่ใช่ว่าจะใส่ไม่ได้เลยนะ ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละคน รวมถึงชนิดของหน้ากากที่ใช้ ถ้าใครสงสัยก็สามารถไปตามอ่านได้ในบทความก่อนหน้านี้ที่แอดมินเคยบอกหน้ากากอนามัยประเภทไหนเหมาะกับการออกกำลังกาย ตามลิ้งก์นี้ได้เลยจ้า >> link
จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากกก ก.ไก่ล้านตัว ถึงแม้จะเจอกับสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 ก็ตาม แค่เราออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสายนั้นก็มีประโยชน์เสมอ เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว แถมยังช่วยต้านเชื้อโควิด-19 ได้ด้วย แต่ต้องจำไว้เสมอว่าตอนออกกำลังกายนั้นเราต้องคอยระมัดระวังตัวอยู่เสมอนะ อย่าเผลอทำตัวหย่อน หรือชิลเกินไปล่ะ!
#ปากซอยรังสิตภิรมย์ #มอกรุงเทพ
Source:
Siamrath Bangkokhospital Paolohospital
