รวมท่า “ปั้นก้น” ที่คนมักจะทำผิดบ่อย พร้อมท่าที่ถูกต้อง!

กระแสช่วงนี้มันมาแรงจริงๆกับการมีก้นกลมเด้ง ที่มีจุดเริ่มต้นของเทรนด์สุดฮอตที่มาจากเหล่าเซเลบชื่อดังฝั่งอเมริกา หมดยุคของสาวตัวเล็กเอวบางแล้วแหละ การมีก้นเด้งๆใหญ่ๆถือว่าเข้าตาหนุ่มสายฝอหลายๆคน 

ส่วนใหญ่ก็จะมีอยู่ไม่กี่ท่าที่คนฮิตๆทำตามใน Youtube กันเช่น ท่าออกกำลังกายสควอช ท่าลั้นจ์ ซึ่งหลายคนทำแล้วมักมีปัญหาเพราะทำตามแล้วไม่เห็นผลเลย หรือทำแล้วเจ็บที่อื่นแทน ซึ่งอาจเป็นไปได้ว่าเราอาจทำท่านั้นผิด 

ถ้าเราสควอช 100 ครั้ง แต่ทั้งหมดที่เราทำไปมันคือท่าที่ผิด มันแทบจะเทียบผลไม่ได้เลยกับการทำแค่ 10 ครั้งแต่เราทำแบบถูกต้อง งั้นมัวแต่พูดอยู่ทำไม ไปดูกันเลยดีกว่าว่าท่าที่ถูกต้องมันเล่นยังไงกันบ้าง ไปโลดดด!!

1. Body weight squat

หลายคนมักจะทำท่านี้แบบผิดๆ เช่น เข่าเลยปลายเท้า ทำให้เรามักเจ็บที่หัวเข่าได้ หรือวางเท้าใกล้กันเกินไป เวลาควอชเลยทำให้เสียการทรงตัว บางครั้งการทำให้เข่าชี้ไปข้างหน้า หรือเอาเข่าชี้เข้าไปข้างใน ทำให้ก้นลงลึกเกินไป 

ซึ่งวิธีที่ถูกต้องคือ วางเท้าให้ห่างเท่ากับไหล่ ให้ปลายเท่าชี้ไปข้างหน้า เฉียงเล็กน้อย ซึ่งเวลาควอช จะเห็นได้ว่าเข่าของเราจะชี้ไปที่นิ้วที่สองของนิ้วเท้า ตามองตรงไปข้างหน้า หลังตรง ถ้าเราคิดว่าตัวเองจะล้ม หรือชอบโน้มตัวไปข้างหน้า ให้ลองเอาเก้าอี้มาทำท่าเหมือนกับจะนั่งเก้าอี้ เมื่อสะโพกแตะที่เก้าอี้ ให้เราดันสะโพกขึ้นมา โดยใช้แรงจากทั้งฝ่าเท้าทั้งสอง หรือทำท่านี้กับฝาผนัง

มันจะช่วยให้เข่าของเราไม่เกินปลายเท้าได้ และน้ำหนักก็จะมาที่ข้างหลัง

2. Side lunge

ขอบอกว่าร้อยทั้งร้อยมักทำท่านี้แบบผิดอยู่บ่อยๆ เช่น เวลาลงจะลงไม่สุด ไปนิดเดียวแล้วก็กลับมา ทำให้ไม่ได้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาจริงๆ และเวลาลงให้เท้าของเราติดกับพื้น และพยายามอย่าโน้มไปข้างหน้า 

ซึ่งท่าที่ถูกต้องให้โน้มไปข้างหลังเหมือนท่าสควอช ส่วนเข่าเวลาลงให้เข่าชี้ไปที่นิ้วที่สองและสามของนิ้วเท้าเหมือนท่าสควอช ลงไปให้สุดจากนั้นให้กลับมา ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบเด้อ

3. Donkey kick

ท่านี้หลายๆคนชอบทำผิด คือ ชอบแอ่นหลัง ลืมเกร็งหน้าท้อง ทำให้หลังแอ่นไปมา หรือบางคนชอบมองไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังของเราเป็นรูปโค้ง 

ซึ่งวิธีการทำท่านี้ที่ถูกต้องคือ ให้วางทั้งสองข้างให้ตรงกับไหล่กางขาและเข่านิดหน่อย พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเข้ามา และหมุนข้อสะโพกเพื่อเวลาที่เราใช้แรงยกขาจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อตรงสะโพก และขาหลัง พยายามอย่าเหวี่ยงขา ให้ยกขาขึ้นจนเรารู้สึกตึงก้นแล้วค่อยลง ไม่ต้องยกขาขึ้นจนหลังแอ่นนะ

4. Glute bridge

ท่านี้หลายๆคนชอบเร่ง และทำแบบไวๆ ซึ่งมันทำให้ไม่โดนกล้ามเนื้อที่เราอยากบริหารจริงๆ และเวลาทำจะต้องให้เท้าของเราติดพื้นตลอด ไม่ต้องยกขึ้นมา 

วิธีการทำท่านี้ให้ถูกต้องคือ มาร์คตำแหน่งเท้าของเราบนพื้น และวัดปลายนิ้วมือของเราให้แตะที่ส้นเท้าแล้วนอนราบลงไป จากนั้นใช้แรงจากสะโพก ยกตัวเองขึ้นมา แล้วพอถึงจุดที่สูงที่สุดให้บีบสะโพกเข้าหากัน อย่าลืมว่าไม่ต้องรีบนะ พยายามทำช้าๆและโฟกัส อย่าเร่ง กำหนดลมหายใจของเราให้เข้าและออกเป็นจังหวะ 

5. Lunge

สำหรับท่าที่ถูกต้องเวลาขึ้นกับลงจะเป็นแนวดิ่ง แต่ส่วนมากมักจะชอบทำผิดคือ ชอบโน้มตัว และแทงเข่าไปข้างหน้า ทำให้เข่าเลยปลายเท้า หรือบางคนชอบก้าวขานิดเดียว เวลาลงทำให้เข่าเลยปลายเท้า หรือการวางเท้าแบบตรงกันก็จะทำให้เราเสียการทรงตัว 

วิธีที่ถูกต้องคือ เวลาที่เราลง เราสามารถบาลานซ์ได้ โดยให้เท้าเหลื่อมออกมานิดหน่อย และเวลาถอยไปข้างหลังให้ถอยออกไปกว้างๆ ในกรณีที่มีปัญหาการโน้มไปข้างหน้าเยอะ ให้ทำท่า Lunge อยู่กับที่ซึ่งจะทำให้เห็นผลที่ดีกว่านั่นเองจ้า

สรุปคร่าวๆแบบเข้าใจง่ายก็คือ แต่ละท่า สิ่งสำคัญคือการวางตำแหน่งของร่างกายเราจะต้องถูกต้อง รวมไปถึงหลายๆคนชอบรีบ หรือทำได้ไม่สุด อยากจะบอกว่า ไม่ต้องรีบไปจ้า ความสวยความเป๊ะมักจะใช้เวลาเสมอ กำหนดลมหายใจเข้าออกของตัวเองให้เป็นจังหวะ แค่นี้ก้นกลมเด้งในฝันของใครหลายๆคน ก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้วว!