สถานการณ์ตอนนี้จะไปไหนก็ลำบาก ออกไปข้างนอกแต่ละครั้งก็ต้องซื้อของมาตุนไว้ประสบกับภาวะสินค้าแพงขึ้น ค่าใช้จ่ายก็เพิ่มขึ้น ยังไม่พอ! ราคาหมูก็ยังราคาแพงขึ้นอีก ต่อไปจะกินแต่เมนูหมูหมูอย่างเดียวไม่ได้แล้วสินะ เราต้องลองเลือกอาหารแบบใหม่ ไม่ง้อ หมูแพง กันบ้างแล้ว เพราะยังมีโปรตีนอื่น ๆ ที่ดีและให้สารอาหารได้เทียบเท่ากับเนื้อหมูได้
มาลองดูรายการอาหารแลกเปลี่ยน หรือ Food Exchange Lists กันสักหน่อยดีกว่านักวิชาการกำหนดโภชนาการอาหารแลกเปลี่ยน ให้เราได้กินอาหารที่หลากหลายมากขึ้นมันเป็นยังไงกันนะ แล้วต้องกินยังไง ?
Food Exchange Lists คืออะไร ?
รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange Lists) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นหลัก โดยที่อาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลัก ในช่วงสถานการณ์แบบนี้เราควรหาแหล่งโปรตีนอื่น ๆ มาทดแทน เช่น เนื้อปลา เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม ใกล้เคียงกับเนื้อหมู มีโปรตีนคุณภาพ ย่อยง่าย แถมไขมันต่ำ โอเมก้า 3 อยู่สูง หรือเนื้อไก่ที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อหมู แต่ให้โปรตีนใกล้เคียงกัน
นอกจากนี้การหันมากินมังสวิรัติหรือเจในบางมื้อบางวัน ก็จะช่วยทำให้ได้รับประโยชน์จากการกินอาหารทดแทนเนื้อหมูได้ แต่ขอแนะนำให้กินมังสะวิรัตแบบกินไข่และดื่มนมควบคู่กันไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะ วิตามิน บี12 ธาตุเหล็ก และ แคลเซียม
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า โดยปกติแล้วร่างกายจะต้องการโปรตีนในแต่ละวันไม่น้อยกว่า 50 กรัม/คน ถ้าหากได้รับน้อยเกินกว่าปริมาณที่กำหนดอาจส่งผลให้เจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย สมองสั่งการช้ากว่าปกติทำให้มีความต้านทานต่อโรคต่ำ และอาจเจ็บป่วยและเป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย และควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตามความเหมาะสมของแต่ละช่วงวัยและสุขภาพของแต่ละคน
- เด็กทารก(อายุ 1-3 ขวบ) ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน
- เด็กเล็ก(อายุ 3-7 ขวบ) ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน
- เด็กโต(อายุ 7-14 ขวบ) ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน
*โดยโปรตีนในกลุ่มเด็กทั้ง 3 วัยนี้ มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
- ผู้ใหญ่ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลักเพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- หญิงตั้งครรภ์ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนมนั้นเอง
- นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ แบบ แอโรบิก หรือเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลักปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม
- นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกาย แบบแอโรบิกเช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
พลิกวิกฤตหมูแพง มากินโปรตีนแบบใหม่!
เมื่อไม่รู้ว่าอีกนานแค่ไหนราคาหมูถึงจะลดลง ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่สถานการณ์ถึงจะกลับมาเป็นปกติ และร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนอยู่ทุกวัน เมื่อกินหมูไม่ได้สายฟิตอย่างเราก็ต้องมีแหล่งโปรตีนใหม่ ที่ให้พลังงานและสารอาหารได้เทียบเท่ากับหมู แถมปลอดภัยไม่ต้องกังวลเรื่องโรค หรืออันตรายที่จะแฝงมากับอาหาร
อกไก่
ปริมาณโปรตีน : เมื่อเทียบอกไก่ที่ 100 กรัม ให้โปรตีน ถึง 31 กรัม
เนื้อส่วนอกไก่ถือเป็นวัตถุดิบสำคัญในการทำอาหารสำหรับสายออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก ด้วยราคาไม่แพง แต่ให้โปรตีนสูง ง่ายต่อการปรุงสุด ไขมันต่ำ อกไก่ยังมีสารแอนคาร์โนซีน(Carnosine) และสารแอนเซอรีน(Anserine) สูง ที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย
กุ้ง-ปู
ปริมาณโปรตีน: เมื่อเทียบกุ้งหรือปูปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20-26 กรัม
หลายคนคงนึกสงสัยว่า อาหารทะเลหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงเหมือนกัน ส่วนใหญ่มักจะไปนึกถึงคอเลสเตอรอล เสียมากกว่า สำหรับอาหารทะเลที่มีเปลือก หรือ Shellfish ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ Mollusk ได้แก่ หอย ปลาหมึก และ Crustacean ได้แก่ กุ้ง ปู นั่นเอง โดยการทานอาหารทะเลที่มีเปลือก เช่น ปู หรือกุ้ง ในปริมาณ 100 กรัมนั้น จะได้รับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 20-26 กรัม
ปลาแซลมอน
ปริมาณโปรตีน: แซลมอน 1 ชิ้น ที่ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
เมนูอาหารญี่ปุ่นที่หลาย ๆ คนโปรดปราน มีโปรตีนสูง เนื้อปลาเป็น กินง่ายย่อยง่าย มีโอเมก้า 3 สูง มีวิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ และมีกรดไขมันที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย ข้อควรระวัง หากคุณกำลังไดเอท ควรหลีกเลี่ยงการทานแซลมอนตรงเนื้อส่วนท้อง และหนัง เนื่องจากเป็นส่วนที่มีไขมันสูงมากเกินไป
อัลมอนด์
ปริมาณโปรตีน : อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 21.25 กรัม
พืชตระกูลถั่วถือเป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูงแถมอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามิน B E ใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยอัลมอนด์ 1 กำมือ สามารถให้วิตามินอีถึง 121 %ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยอัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
ไข่
ปริมาณโปรตีน: ปริมาณไข่ ที่ 100 กรัม จะให้โปรตีนที่ 13 กรัม
ไข่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา และสารอาหารในสมองที่คุณต้องการเพราะทั้งง่าย สะดวก และอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย
แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนของแหล่งโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย ที่เราอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งพาเฉพาะแค่เนื้อ หมูแพง แต่การกินอาหารที่หลากหลาย กินผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่ดีต่อร่างกาย ก็จะช่วยให้ได้ร่างกายของเราได้รับพลังงานและได้รับสารอาหารที่ครบ ช่วยให้ร่างกายของสายฟิต ได้เตรียมพร้อมไปเฟิร์มสบาย ๆ
ติดตามเราเพื่อรับข้อมูลดีๆได้ที่
: 0815469244
เว็บไซต์: https://fitpubthailand.com
Line@ : @fitpub (มี@ข้างหน้าด้วย)
.
ขอบคุณข้อมูลดี ๆ จาก : thansettakij,.sgethai,.lovefitt
Virtual Tour ↗
Get a virtual tour of the museum. Ideal for schools and events.
Current Shows ↗
Stay updated and see our current exhibitions here.
Useful Info ↗
Get to know our opening times, ticket prices and discounts.